Jeg har lige løbet de små 5-6 km. Jeg løber gerne hver sommer, men følger ikke denne plan i år, måske har I glæde af den :o)
Jeg har snuppet denne plan fra google ved at lære at løbe på 10 km her for nogle måneder siden. og der står:
I denne periode starter du blødt ud med en tur på henholdsvis tre og fire kilometer i den første uge.
Distancerne stiger forsigtigt i anden uge, og i tredje uge bliver det hårdt. Men læg så mærke til, at der sker en nedtrapning i periodens sidste uge. Det er for at skån kroppen for overbelastning og skader, men det er også en god pejling til, om du kan løbe tempoturen hurtigere.
Uge 1:
- Tirsdag: Tempotur, tre km
- Torsdag: 12 intervaller á 30 sekunder
- Weekenden: Langsom tur, fire km
Uge 2:
- Tirsdag: Tempotur, tre km
- Torsdag: 15 intervaller á 30 sekunder
- Weekenden: Langsom tur, fem km
Uge 3:
- Tirsdag: Tempotur, fire km
- Torsdag: 20 intervaller á 30 sekunder
- Weekenden: Langsom tur, seks km
Uge 4:
- Tirsdag: Tempotur, tre km
- Torsdag: 15 intervaller á 30 sekunder
- Weekenden: Langsom tur, fem km
· I anden periode sker der kun en lille udvikling i forhold til de første fire uger, så derfor kan kroppen sagtens følge med.
I forhold til den allerførste uge er distancerne steget med henholdsvis en og to kilometer. Programmets opbygning er dog stadig helt den samme med først en blød første uge, en mellemuge, en hård uge og til sidst en nedtrapning.
Uge 5
- Tirsdag: Tempotur, fire km
- Torsdag: 12 intervaller á 30 sekunder
- Weekenden: Langsom tur, seks km
Uge 6:
- Tirsdag: Tempotur, fire km
- Torsdag: 15 intervaller á 30 sekunder
- Weekenden: Langsom tur, syv km
Uge 7:
- Tirsdag: Tempotur, fem km
- Torsdag: 20 intervaller á 30 sekunder
- Weekenden: Langsom tur, otte km
Uge 8:
- Tirsdag: Tempotur, fire km
- Torsdag: 15 intervaller á 30 sekunder
- Weekenden: Langsom tur, syv km
· I den tredje periode kan du for alvor skimte målet.
Og med de foregående otte ugers træning i benene er du godt forberedt til programmets sidste fase, som adskiller sig lidt fra de øvrige. Der er nemlig ikke nogen nedtrapning, for i tolvte uge er det meningen, at du slutter af med at løbe ti kilometer i det sidste træningspas.
Uge 9:
- Tirsdag: Tempotur: fem km
- Torsdag: 12 intervaller á 30 sekunder
- Weekenden: Langsom tur, otte km
Uge 10:
- Tirsdag: Tempotur, seks km
- Torsdag: 15 intervaller á 30 sekunder
- Weekenden: Langsom tur, ni km
Uge 11:
- Tirsdag: Tempotur, fem km
- Torsdag: 20 intervaller á 30 sekunder
- Weekenden: Langsom tur, ni km
Uge 12:
- Tirsdag: Tempotur, fem km
- Torsdag: 15 intervaller á 30 sekunder
- Weekenden: Langsom tur, ti km
god løbetur :o)
